【坐骨神経痛でも運動を！】

【坐骨神経痛でも運動を！】

【坐骨神経痛でも運動を！】

坐骨神経痛で悩んでいる方からのご相談が多くあります。
ほとんどの方が、坐骨神経痛の痛みに不安を抱いて運動をためらっています。
もちろん、痛みがある中で運動をすることは避けたいところです。しかし、まったく運動をしないというのも身体には良くはありませんので、痛みが起きていないときには運動をしたいものです。

坐骨神経痛の方は、果たして運動をしても良いものなのか？

という疑問を抱く人も多いようです。
坐骨神経痛のパターンにより、可能な運動があります。むしろ、運動によって痛みが緩和される場合もあります。しかし、だからと言って間違った運動をしてしまったら、あるいは悪化してしまうことも考えられますので、運動の際には知識と技術を要した指導者の下で行うことをおすすめします。

「パターンにより」とのべました。
では、どんなパターンがあるのかを説明していきましょう。

坐骨神経痛には様々な原因があります。

・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰椎分離症、すべり症

腰部脊柱管狭窄症では、腰の反りが強くなること(腰椎前湾)で狭窄部位が圧迫されて痛みやシビレなどの症状が現れることがあります。
腰椎椎間板ヘルニアでは、とくに前屈みの姿勢などで椎間板への圧迫が強まり、ヘルニアが神経を圧迫して痛みやシビレなどの症状が現れることがあります。

このように、狭窄症もヘルニアも脊椎（背骨）への圧迫で痛みやシビレなどの症状が起こっています。つまり、狭窄部位や椎間板への圧迫をすくなくすることで、症状を和らげるすることができます。

圧迫には次のような原因が考えられます。

１．脊柱管狭窄やヘルニアやすべりによる圧迫刺激
２．お尻周りの筋肉の張り(筋緊張)
３．足首（足関節）の筋力の低下

では、その圧迫をどのように和らげていくか説明しましょう。

①ストレッチ
狭窄部位やヘルニアの圧迫を和らげるには『ストレッチ』も有効です。痛む部分をかばってしまい、他の筋肉の柔軟性や筋力が低下したり、姿勢が悪くなってしまったりします。骨盤周りの筋肉の柔軟性が低下することで腰椎や骨盤の動きに悪い影響がでるので、腰だけではなくて下肢のストレッチも重要です。ストレッチをすることで血流が良くなり、痛みやシビレなどの症状が改善します。

②体幹トレーニング
しかし、ストレッチだけでは圧迫を和らげるのに十分ではありません。そこで、体幹の筋肉を鍛える体幹トレーニングが必要になります。体幹の筋肉を鍛えることで脊柱の間に余裕がうまれ、椎間板への圧迫が和らぎます。本来、脊椎は、背中の大きな筋肉(後背筋など)やお腹の筋肉(腹直筋)などと、内側にあるインナーマッスルによって腹圧が高まり支えられます。特に、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋などのインナーマッスルを鍛えると、腹圧が高まり脊柱を正しい位置で支えられるようになります。脊柱が正しい位置にあるということは、脊柱への負荷・負担がかかりにくいということです。
つまり、インナーマッスルで脊柱(背骨)や腰が支えられると、坐骨神経痛の痛みやしびれなどが改善されます。

③足関節の強化
更に、足関節の強化が改善に繋がります。
足関節を強化することは、膝や股関節などの負担を減らすことになります。膝や股関節の負担が減ると、筋肉の張りが緩和されて、痛みを和らげることにつながります。
実は、腰痛や坐骨神経痛の人には共通する次のような動作のクセがあります。

①踵重心
②脚の内側の筋肉が使えない
③歩幅が狭い

これらは足首、足の指の力、太ももやお尻などが弱くなっている証拠です。足関節（足首）を支えるふくらはぎや足の指の筋力が弱くなると、全身に歪みが生じてしまいます。歪みは膝や股関節への負担になる訳です。
このように、足関節周りの筋肉強化も坐骨神経痛の改善に必要となります。

今説明した３つの方法はあくまでも手段です。
具体的なトレーニング方法は、一人一人の症状によって異なり、微妙な力の入れ方や動かす角度の違いなど個別に考慮する必要があります。だからこそ、専門的な知識や技術をもった指導者の下で運動を行うことが望ましいのです。

坐骨神経痛でお悩みの方が『からだFine！』で運動をする場合のおすすめプランをご紹介します。

運動メニューの作成
+ パーソナルストレッチ(月2回～)
+ パーソナルトレーニング(月1回～)

運動メニュー、、、
坐骨神経痛の改善のためのトレーニングを数種類組みます。
まずは、運動への不安感を取り除きます。不安感を取り除いたら運動習慣を身に付けていきます。特に坐骨神経痛改善の運動メニューは地道なものが多いので、運動習慣は絶対的に必要です。運動習慣が身に付いたら、あとはマンネリしないよう運動メニューを定期的に見直して継続していきましょう。

パーソナルストレッチ、、、
また、筋肉のストレッチをより安全に、より効果的に行うために、パーソナルストレッチを受けて頂くことをご提案します。

パーソナルトレーニング、、、
坐骨神経痛の運動は先にも説明した通り、症状によって負荷や角度などの設定が難しいものです。そこで、パーソナルトレーニングを定期的に受けて頂くことで正しい運動を学んでいきましょう。

以上のようなプランをご提案します。

坐骨神経痛で運動を諦めてしまうのはもったいない。
しっかりとした専門知識に沿って運動していくことが大切です。

坐骨神経痛だけでなく、腸頸靭帯炎や野球肘などのオーバーユースも正しい運動で改善と予防ができます。痛みのない元気な身体をつくって、楽しい生活をおくりましょう！！

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